Comer es una necesidad pero también una forma de cuidar tu
cuerpo, Nuestro cuerpo necesita nutrientes para crecer y trabajar
correctamente, pero hay alimentos que cuando los comemos en exceso pueden
producirnos trastornos.
secretos para una alimentación saludable:
Para comer sano y aprovechar mejor todos los nutrientes,
grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales lo mejor es abogar por
lo natural, eligiendo productos de temporada y de cercanía. El agua también es
importante porque es el elemento más importante para la vida.
La gran mayoría de las veces creemos que una alimentación
sana o una dieta debe estar conformada por semillas, linaza u otras cosas que
quizás lamamos comida para pájaros
1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente
La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se
incluyen diferentes tipos de alimentos en cada comida. La alimentación diaria
debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas
(frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos bajos en
grasa, carne magra, pescado y huevo.
2. Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las
comidas rápidas
El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para
la salud. Estas se encuentran en la
manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de
pastelería, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también
afecta su salud; los alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas,
empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en grasa y pobres
en nutrientes y fibra.
3. Aumente el consumo de frutas y de verduras. Son "5
al día"
Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente,
mejora su salud y su nutrición. Las frutas (mango, papaya, guayaba, melón,
naranja, durazno), aportan vitaminas A y C
, necesarias para el sistema inmunológico, y para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la digestión. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacín); también anaranjadas, violetas, blancas, y rojas.
, necesarias para el sistema inmunológico, y para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la digestión. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacín); también anaranjadas, violetas, blancas, y rojas.
4. Vigile su peso corporal fácilmente
Siga estos pasos: 1. Mida su estatura y anote el dato. 2.
Mida su peso y anote el dato. 3. Realice la siguiente operación: divida su peso
(kgs.) sobre su altura (mts) al cuadrado. El resultado es el índice de masa
corporal (IMC) y se clasifica así (para adultos entre 20 y 60 años):
algunos tips:
Peso bajo: IMC menor
a 18,5.
Peso normal: IMC de 18,5
a 24,9,
Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
Obesidad: IMC mayor o igual a 30
5. Evite el consumo de bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de
frutas a las cuales se les ha agregado azúcar.
Estas aportan solamente calorías vacías, es decir, carecen de nutrientes. Las personas que las
consumen habitualmente tienen mayor
riesgo de padecer enfermedades como
obesidad y diabetes. Prefiera beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.
6. Limite el consumo de sal en su alimentación
No utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el
uso de salsas de tomate o mayonesa y
evite los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados,
embutidos, carnes frías y caldos de
carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio puede elevar la
presión arterial. Conozca el ABC del
consumo sal-sodio en Colombia.
7. Seleccione y prefiera alimentos integrales
Los alimentos integrales
tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su
contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por
su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía
evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la
aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Seleccione pan, tostadas, cereales de desayuno, arroz, avena y quinoa, integrales.
8. Tome medidas para el manejo y conservación de los
alimentos
Seleccione alimentos sanos y frescos. Use agua segura o
trátela adecuadamente. Lávese las manos con jabón antes de preparar los
alimentos, y después de ir al baño. Lave y desinfecte todas las superficies y
utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe los
alimentos crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y
plagas, consérvelos en recipientes
tapados y no los deje a temperatura ambiente durante más de 2 horas. No
descongele los alimentos a temperatura ambiente y cocínelos completamente.
9. Lacte a su bebé y
apoye a las mujeres que deciden lactar
Una vida saludable comienza con leche materna. Es el mejor
alimento que puede darse al bebé desde que nace hasta los seis meses de edad,
porque le proporciona todos los nutrientes y las defensas que necesita para crecer,
desarrollarse y evitar las infecciones.
A partir de los seis meses de edad, el niño debe empezar a recibir
alimentos altamente nutritivos, y continuar la lactancia materna hasta bien
entrado el segundo año de vida. Está comprobado que la lactancia materna
protege a las personas contra la obesidad.
El consumo de frutas y hortalizas en Colombia es muy bajo,
ya que entre los dos productos el
consumo es menor a 70 kilos por persona al año, esto implica que se consumen menos de 200 gramos al día por
persona. En 2008, el consumo nacional aparente per cápita de frutas y hortalizas fue de 85 kilogramos por persona
al año, lo que equivale a un consumo diario de 235 gramos. Estas cifras están
por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que
sugiere como mínimo 400 gramos de frutas y hortalizas al día para una buena
salud.
Casi siempre creemos que una dieta sana no debe contener
ningún alimento de esos que consideramos prohibidos, pero la dieta la tenemos
que disfrutar.
Seguir una dieta equilibrada no significa delimitar
alimentos, sino, probar nuevas combinaciones que nos pueden llegar satisfacer
tanto nuestro paladar como nuestro estado anímico.
Y esos cambios no siempre nos satisfacen a la primera, son
cosas de paladar. No será muy difícil seguir una alimentación equilibrada.
Poco a poco debemos ir incorporando nuevos ingredientes,
para que descubramos y nos acostumbremos
lentamente a esos nuevos sabores y texturas que nuestro paladar degusta.
Aprendamos los nutrientes que nos aportan cada alimento y
cómo elegirlos para tener salud y buen sabor.
Si mezclamos alimentos que no combinan, se producen fermentaciones y putrefacciones en nuestro
sistema digestivo. también pueden provocarnos
trastornos, no asimilando correctamente los nutrientes consumidos. Todo tipo de
intoxicación acidifica nuestra sangre, satura nuestros órganos depuradores y
nos vuelve propensos a la infinita lista de enfermedades posibles.
Dieta equilibrada en función de los alimentos
Las frutas y verduras son los alimentos que no deben faltar
en cada comida, porque tienen pocas calorías y tienen muchos nutrientes como
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La fruta es mejor que la comemos con el estómago vacío antes
de cualquier otro alimento.
Por la mañana es mejor comer frutas ácidas, porque
desintoxican, o que sean jugosas, porque nos hidrataran.
Nos proporcionan la energía necesaria para que funcione
nuestro cuerpo. Las verduras, frutas, legumbres y los cereales y granos enteros
son la mejor fuente de glúcidos que también nos aportan vitaminas y minerales
esenciales, fibras y sustancias que
ayudan a mantener la salud.
Entre los alimentos ricos en fibra, están los alimentos
integrales, que son mucho más sanos que los elaborados con harinas refinadas.
Otro elemento
a tener en cuenta son las grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para
el cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Hay diferentes clases
de grasas algunas más sanas que otras. Las más adecuadas son las de origen
vegetal, como el aceite de oliva, el de semillas y frutos secos. Los pescados
también tienen ácidos grasos buenos como el omega 3 y el omega 6.
Debemos
controlar mucho las grasas saturadas que derivan principalmente de los
alimentos de origen animal, como la carne y la leche y también debemos evitar
las grasas trans que están en productos
procesados, como las margarinas, galletas y los fritos.
Consumir
muchas grasas frena mucho la digestión y no deja que los carbohidratos sean
absorbidos por nuestras células, dañando el páncreas y glándulas de adrenalina.
También dificulta la circulación
sanguínea.
Las
proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, nos dan energía
y hacen crecer nuestras células, tejidos y órganos.
Los
almidones, arroz, pasta, pan, etc. sólo debemos combinarlos con vegetales.
Igual que las
proteínas, carne, lácteos, quesos, frutos secos, semillas, legumbres, sólo las
debemos combinar con vegetales.
Nunca tenemos
que combinar almidones con proteínas.
También es
importante la forma como cocinamos los alimentos.
El exceso de
sal puede trastornarnos la presión arterial y comer mucho azúcar afecta la
obesidad.
Lo mejor es
una dieta sencilla, con recetas fáciles y naturales. Comamos porciones
reducidas y disfrutemos del placer de comer. Cuidemos los sabores, los aromas y
la textura de los alimentos.
No
descuidemos el ejercicio y convirtamos en una rutina sana.
Los alimentos
podemos dividirlos en dos grupos, según afectan la temperatura del tubo
digestivo.
Los alimentos
que enfrían y facilitan la digestión son los que comemos crudos
Los que
calientan son los que deben cocinarse.
Los alimentos
más aconsejables son los que vienen de cultivos biológicos, crudos o recién
cocidos.
Tenemos que
sustituir los productos industrializados por alimentos naturales integrales.
La
alimentación debe ser variada, pero en una misma comida es aconsejable NO
mezclar muchos alimentos diferentes.
Es
recomendable sustituir la leche animal por leches vegetales, esto solo,
solucionaría muchos problemas de salud y otra opción sería acabar las comidas
principales con una manzana o piña.
aquí hay algunas ayudas sobre la frutas:
CLASIFICACIÓN DE LAS FRUTAS:
se caracterizan en 4 grupos: Ácidas, Semi ácidas, Dulces, y Neutras.
ÁCIDAS: tienen la capacidad para bajar el colesterol y el ácido úrico, debido a su elevado contenido de ácidos y complejos "piña, kiwi, toronja, maracuyá, mora, naranja, uva entre otras excepto la lima".
SEMIACIDAS: contiene ácidos menos fuertes y son ricas en proteínas. tales como el " tomate, mandarina, frambuesa, ciruela, granadilla, uchuva, lulo, durazno entre otras".
DULCES: no compiten ácidos, siendo compatibles entre a excepción de la patilla. son ricas en en vitamina A, C, E, complejo B12 y B15, entre ellas esta " granad, manzana, albaricoque, anón, banano. breva, melón, guama, guayaba, pera, papayuela´, cereza, uva, entre otras".
NEUTRAS: son las mas ricas en proteínas, vitaminas, sales, minerales y oligoelementos. están las " aceitunas, avellanas, chontaduro, cacahuate, coco, cacao"
también les dejo unos enlaces para mas información:
osteopatia.
consejos para la dieta
aquí hay algunas ayudas sobre la frutas:
CLASIFICACIÓN DE LAS FRUTAS:
se caracterizan en 4 grupos: Ácidas, Semi ácidas, Dulces, y Neutras.
ÁCIDAS: tienen la capacidad para bajar el colesterol y el ácido úrico, debido a su elevado contenido de ácidos y complejos "piña, kiwi, toronja, maracuyá, mora, naranja, uva entre otras excepto la lima".
SEMIACIDAS: contiene ácidos menos fuertes y son ricas en proteínas. tales como el " tomate, mandarina, frambuesa, ciruela, granadilla, uchuva, lulo, durazno entre otras".
DULCES: no compiten ácidos, siendo compatibles entre a excepción de la patilla. son ricas en en vitamina A, C, E, complejo B12 y B15, entre ellas esta " granad, manzana, albaricoque, anón, banano. breva, melón, guama, guayaba, pera, papayuela´, cereza, uva, entre otras".
NEUTRAS: son las mas ricas en proteínas, vitaminas, sales, minerales y oligoelementos. están las " aceitunas, avellanas, chontaduro, cacahuate, coco, cacao"
también les dejo unos enlaces para mas información:
osteopatia.
consejos para la dieta