ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Comer es una necesidad pero también una forma de cuidar tu cuerpo, Nuestro cuerpo necesita nutrientes para crecer y trabajar correctamente, pero hay alimentos que cuando los comemos en exceso pueden producirnos trastornos.

secretos para una alimentación saludable:

Para comer sano y aprovechar mejor todos los nutrientes, grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales lo mejor es abogar por lo natural, eligiendo productos de temporada y de cercanía. El agua también es importante porque es el elemento más importante para la vida.

La gran mayoría de las veces creemos que una alimentación sana o una dieta debe estar conformada por semillas, linaza u otras cosas que quizás lamamos comida para pájaros

​1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente​​

La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en cada comida. La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado y huevo.

2. Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rápidas

El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la  manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de pastelería, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también afecta su salud; los alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.

3. Aumente el consumo de frutas y de verduras. Son "5 al día"​

Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su salud y su nutrición. Las frutas (mango, papaya, guayaba, melón, naranja, durazno), aportan vitaminas A y C
, necesarias para el sistema inmunológico, y para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la digestión. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y  de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacín); también anaranjadas, violetas, blancas, y rojas.

4. Vigile su peso corporal fácilmente

Siga estos pasos: 1. Mida su estatura y anote el dato. 2. Mida su peso y anote el dato. 3. Realice la siguiente operación: divida su peso (kgs.) sobre su altura (mts) al cuadrado. El resultado es el índice de masa corporal (IMC) y se clasifica así (para adultos entre 20 y 60 años):

algunos tips:

Peso bajo:  IMC menor a 18,5.

Peso normal: IMC de 18,5  a 24,9,

Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25

Obesidad: IMC mayor o igual a 30

5. Evite el consumo de bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son las  gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a las cuales se les ha agregado azúcar.  Estas aportan solamente calorías vacías, es decir,  carecen de nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente  tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como  obesidad y diabetes.  Prefiera  beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.

6. Limite el consumo de sal en su alimentación

No utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de  salsas de tomate o mayonesa y evite los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos,  carnes frías y caldos de carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos.  Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial.  Conozca el ABC del consumo sal-sodio en Colombia.

7. Seleccione y prefiera alimentos integrales

Los alimentos integrales  tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Seleccione pan, tostadas, cereales de desayuno, arroz, avena y quinoa,  integrales.​

8. Tome medidas para el manejo y conservación de los alimentos

Seleccione alimentos sanos y frescos. Use agua segura o trátela adecuadamente. Lávese las manos con jabón antes de preparar los alimentos, y después de ir al baño. Lave y desinfecte todas las superficies y utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe los alimentos crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y plagas, consérvelos en  recipientes tapados y no los deje a temperatura ambiente durante más de 2 horas. No descongele los alimentos a temperatura ambiente y cocínelos completamente.​

9.  Lacte a su bebé y apoye a las mujeres que deciden lactar

Una vida saludable comienza con leche materna. Es el mejor alimento que puede darse al bebé desde que nace hasta los seis meses de edad, porque le proporciona todos los nutrientes y las defensas que necesita para crecer, desarrollarse y evitar las infecciones.  A partir de los seis meses de edad, el niño debe empezar a recibir alimentos altamente nutritivos, y continuar la lactancia materna hasta bien entrado el segundo año de vida. Está comprobado que la lactancia materna protege a las personas contra la obesidad.

El consumo de frutas y hortalizas en Colombia es muy bajo, ya que entre los dos  productos el consumo es menor a 70 kilos por persona al año, esto implica que se  consumen menos de 200 gramos al día por persona. En 2008, el consumo nacional aparente per cápita de frutas  y hortalizas fue de 85 kilogramos por persona al año, lo que equivale a un consumo diario de 235 gramos. Estas cifras están por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que sugiere como mínimo 400 gramos de frutas y hortalizas al día para una buena salud.

Casi siempre creemos que una dieta sana no debe contener ningún alimento de esos que consideramos prohibidos, pero la dieta la tenemos que disfrutar.

Seguir una dieta equilibrada no significa delimitar alimentos, sino, probar nuevas combinaciones que nos pueden llegar satisfacer tanto nuestro paladar como nuestro estado anímico.

Y esos cambios no siempre nos satisfacen a la primera, son cosas de paladar. No será muy difícil seguir una alimentación equilibrada.

Poco a poco debemos ir incorporando nuevos ingredientes, para que descubramos y nos acostumbremos  lentamente a esos nuevos sabores y texturas que nuestro paladar degusta.

Aprendamos los nutrientes que nos aportan cada alimento y cómo elegirlos para tener salud y buen sabor.

Si mezclamos alimentos que no combinan, se producen  fermentaciones y putrefacciones en nuestro sistema digestivo. también pueden provocarnos trastornos, no asimilando correctamente los nutrientes consumidos. Todo tipo de intoxicación acidifica nuestra sangre, satura nuestros órganos depuradores y nos vuelve propensos a la infinita lista de enfermedades posibles.

Dieta equilibrada en función de los alimentos

Las frutas y verduras son los alimentos que no deben faltar en cada comida, porque tienen pocas calorías y tienen muchos nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Normalmente las verduras se combinan entre sí sin problema.

La fruta es mejor que la comemos con el estómago vacío antes de cualquier otro alimento.

Por la mañana es mejor comer frutas ácidas, porque desintoxican, o que sean jugosas, porque nos hidrataran.

Nos proporcionan la energía necesaria para que funcione nuestro cuerpo. Las verduras, frutas, legumbres y los cereales y granos enteros son la mejor fuente de glúcidos que también nos aportan vitaminas y minerales esenciales, fibras y sustancias que  ayudan a mantener la salud.

Entre los alimentos ricos en fibra, están los alimentos integrales, que son mucho más sanos que los elaborados con harinas refinadas.

Otro elemento a tener en cuenta son las grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para el cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Hay diferentes clases de grasas algunas más sanas que otras. Las más adecuadas son las de origen vegetal, como el aceite de oliva, el de semillas y frutos secos. Los pescados también tienen ácidos grasos buenos como el omega 3 y el omega 6.

Debemos controlar mucho las grasas saturadas que derivan principalmente de los alimentos de origen animal, como la carne y la leche y también debemos evitar las grasas trans que están en  productos procesados, como las margarinas, galletas y los fritos.

Consumir muchas grasas frena mucho la digestión y no deja que los carbohidratos sean absorbidos por nuestras células, dañando el páncreas y glándulas de adrenalina. También dificulta la circulación  sanguínea.

Las proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, nos dan energía y hacen crecer nuestras células, tejidos y órganos.

Los almidones, arroz, pasta, pan, etc. sólo debemos combinarlos con vegetales.

Igual que las proteínas, carne, lácteos, quesos, frutos secos, semillas, legumbres, sólo las debemos combinar con vegetales.

Nunca tenemos que combinar almidones con proteínas.

También es importante la forma como cocinamos los alimentos.

El exceso de sal puede trastornarnos la presión arterial y comer mucho azúcar afecta la obesidad.

Lo mejor es una dieta sencilla, con recetas fáciles y naturales. Comamos porciones reducidas y disfrutemos del placer de comer. Cuidemos los sabores, los aromas y la textura de los alimentos.

No descuidemos el ejercicio y convirtamos en una rutina sana.

Los alimentos podemos dividirlos en dos grupos, según afectan la temperatura del tubo digestivo.

Los alimentos que enfrían y facilitan la digestión son los que  comemos crudos

Los que calientan son los que deben cocinarse.

Los alimentos más aconsejables son los que vienen de cultivos biológicos, crudos o recién cocidos.

Tenemos que sustituir los productos industrializados por alimentos naturales integrales.

Evitamos las comidas muy frías, muy calientes, muy saladas, muy cocidas y los fritos.

La alimentación debe ser variada, pero en una misma comida es aconsejable NO mezclar muchos alimentos diferentes.

Es recomendable sustituir la leche animal por leches vegetales, esto solo, solucionaría muchos problemas de salud y otra opción sería acabar las comidas principales con una manzana o piña.



aquí hay algunas ayudas sobre la frutas:
CLASIFICACIÓN DE LAS FRUTAS:
se caracterizan en 4 grupos: Ácidas, Semi ácidas, Dulces, y Neutras.

ÁCIDAS: tienen la capacidad para bajar el colesterol y el ácido úrico, debido a su elevado contenido de ácidos y complejos "piña, kiwi, toronja, maracuyá, mora, naranja, uva entre otras excepto la lima".

SEMIACIDAS: contiene ácidos menos fuertes y son ricas en proteínas. tales como el " tomate, mandarina, frambuesa, ciruela, granadilla, uchuva, lulo, durazno entre otras".

DULCES: no compiten ácidos, siendo compatibles entre a excepción de la patilla. son ricas en  en vitamina A, C, E, complejo B12 y B15, entre ellas esta " granad, manzana, albaricoque, anón, banano. breva, melón, guama, guayaba, pera, papayuela´, cereza, uva, entre otras".

NEUTRAS: son las mas ricas en proteínas, vitaminas, sales, minerales y oligoelementos. están las " aceitunas, avellanas, chontaduro, cacahuate, coco, cacao"

también les dejo unos enlaces para mas información:
osteopatia.
consejos para la dieta